شناختن غذایی که میخوریم لذت بخش است. آدمی دوست دارد بداند چه نوع غذاهایی برای او مفید و سازگار است. شناختن تک تک غذاها مهم است. در صورتی که با غذایمان آشنا باشیم تصمیم می‌گیریم که بدن ما واقعاً به چه چیزهایی نیاز دارد. در سن و سال ما چه نوع غذاهایی مناسبت تر است و از چه نوع غذاهایی باید کمتر مصرف کنیم. بررسی و تصمیم گیری راجع به غذایی که باید بخوریم به ما شادی می دهد. قصد داریم تا در این مقاله در مورد غذاها صحبت کنیم. اگر به این موضوع علاقه دارید، در ادامه با ما همراه باشید و خواندن این مقاله مفید را از دست ندهید.
موضوعاتی که در این مقاله به آن ها خواهیم پرداخت
- دسته بندی انواع غذاها
- تغذیه یعنی زندگی
- اسیدهای چرب طبیعی (EFA)
- اسیدهای چرب امگا (امگا ۳ و امگا ۶)
- منابع غذایی امگا ۳
- فیبر های محلول
- پروتئین
- منابع پروتئین
- حقیقت هایی درباره ی پروتئین ها
- سبزیجات
دسته بندی انواع غذاها
غذاهایی که ما مصرف می کنیم، دارای مقادیر مختلفی از مواد غذایی (کربوهیدرات ،چربی ،پروتئین ویتامین و مواد معدنی) هستند. اما نسبت این مواد در غذاهای مختلف با هم متفاوت است. از این رو غذاهای مختلف بسته به این که چه نسبتی از کدام یک از مواد غذایی را دارا هستند نقش خود را در تأمین انرژی، رشد و حفظ سلامت بدن ایفا می کنند. به طور کلی مواد غذایی را می‌توان در ۴ گروه اصلی طبقه بندی کرد.
- گروه نان و غلات
- گروه گوشت تخم مرغ، حبوبات و مغزها
- گروه شیر و لبنیات
- گروه میوه ها و سبزی ها
غذاهایی که داخل یک گروه قرار می‌گیرند، از ارزش غذایی تقریباً مشابهی برخوردارند و می توان در صورت لزوم آنها را جایگزین یکدیگر نمود. برای مثال می‌توان برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن از شیر، ماست یا پنیر استفاده کرد. اما نمیتوان هیچ یک از گروه ها را جایگزین دیگری کرد. یعنی نمی توان مصرف سبزیجات را جایگزین مصرف گوشت و تخم مرغ یا برنج نمود. اهمیت هیچ یک از گروه های غذایی بیشتر از دیگری نیست و برای تأمین نیازهای غذایی بدن مصرف روزانه ۴ گروه غذایی در یک رژیم غذایی متعادل الزامی است.
انواع نان برنج، ماکارونی، سیب زمینی، ذرت، جوانه گندم، بیسکویت در گروه نان و غلات قرار می گیرند. سیب زمینی اگرچه جزء سبزیجات است، امـا محتوای نشاسته زیادی که دارد و از نظر ارزش غذایی در گروه نان و غلات قرار می گیرد. انواع گوشت قرمز، گوشت سفید، ،جگر، دل، قلوه، زبان و مغز تخم مرغ حبوبات و مغزها (گردو، بادام، پسته) از نظر ارزش غذایی در گروه گوشت، تخم مرغ و حبوبات قرار دارند. ماست مطمئن ترین غذا در گروه شیر و لبنیات است. توجه داشته باشید که استفاده از مواد لبنی مستلزم اطمینان از بهداشت و سلامت آن هاست و توجه به پاستوریزه بودن فرآورده های لبنی بسیار حائز اهمیت است.
پیشنهاد کاربران: معرفی کتاب های روانشناسی
تغذیه یعنی زندگی
از نظر فنی علوم تغذیه نشان دهنده ی چگونگی استفاده ی بدن از غذایی است که میخورید. در حقیقت می توان گفت تغذیه خود زندگی است. تمام موجودات زنده از جمله خود شما برای زنده ماندن به آب و غذا نیاز دارید. مهم تر آن که برخورداری از زندگی سالم، مستلزم خوردن مواد غذایی مفید و مواد مغذی مناسب است. نخوردن و نیاشامیدن یعنی مردن. اگر غذا نوشیدنی‌های مغذی نخورید:
- استخوان های بدنتان در معرض خمیدگی یا شکستگی قرار می گیرند (کمبود کلسیم)
- لثه هایتان دچار خونریزی میشوند کمبود ویتامین
- خون نمی تواند به تک تک سلول ها اکسیژن برساند (فقر آهن).
بیشتر مردم گروه میوه‌ها را به طور روزانه مصرف نمی‌کنند. آنها میوه را به عنوان غذا نمی‌دانند و به شکل تفریحی از آن استفاده میکنند بهتر است بدانید که مصرف میوه به عنوان یک غذای روزانه بسیار مهم است. میوه ها علاوه بر اینکه باعث بهبود ترکیب غذا میشوند، نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌هایی مثل بیماری های قلبی و سرطان دارند و باعث درمان بعضی بیماری ها میشوند. به علت اهمیت زیاد گروه میوه و گروه سبزی، در قسمت بعدی توضیحات بیشتری در مورد این دو گروه غذایی داده می شود.
ممکن است که روزانه از گروه شیر و لبنیات استفاده نکنید. خامه سرشیر و کره جز این گروه نیستند و از گروه چربی می باشند؛ بنابراین مصرف این مواد را به حساب گروه شیر و لبنیات نگذارید. روزانه از شیر، ماست و دوغ استفاده کنید و این مواد را به عنوان غذایی که هروز باید مصرف کنید بشناسید.
هر روز از گروه گوشت استفاده کنید. سعی کنید که گوشت ،مرغ ،گوشت ماهی و تخم مرغ را لااقل هر سه روزی به عنوان غذا مصرف کنید. روزهای دیگر میتوانید حبوبات ،عدس ،ماش، لوبیا، نخود، سویا را به جای گوشت استفاده نمایید. پنیر هم می تواند جزء گروه گوشت به حساب آید؛ بنابراین روزهایی که از گروه گوشت استفاده نمی کنید، میتوانید پنیر مصرف نمائید. گروه گوشت تأمین کننده ی پروتئین بدن هستند. عده ای به علت گرانی و عده ای به علت رژیم گیاه خواری این گروه را مصرف نمی کنند. استفاده از همه ی گروههای غذایی به طور روزانه نقش مهمی در سلامتی دارد بنابراین هر روز از تمام گروه های غذایی استفاده کنید.
اسیدهای چرب طبیعی (EFA)
اسیدهای چربی که بدن نمیتواند آنها را بسازد و باید توسط غذاها دریافت شوند به اسیدهای چرب ضروری معروف اند. روغن های نباتی منبع خوبی برای EFA است. اسیدهای چرب ضروری پیش نیاز گروهی از ترکیباتی است که از نظر کلینیکی به پروستاگلاندین معروف اند. ترکیب یاد شده در فرایند فیزیولوژیکی بدن نقش کلیدی دارد. کنترل فشار خون ،جلوگیری از لخته شدن خون در رگ ها و ممانعت از رسیدن آسیب عروقی به قلب و مغز از وظایف آن ها است. پروستاگلاندین بر دوره ی قاعدگی تأثیراتی میگذارد و به انقباض‌های رحمی در موقع وضع حمل کمک می کند.
- پروستاگلاندین
- گشاد شدن رگهای خونی
- جلوگیری از انباشته شدن پلاکت ها
- کمک به زایمان،
- افزایش حساسیت به درد
- ایجاد تب در عفونت ها
اسیدهای چرب امگا (امگا ۳ و امگا ۶)
امروزه راجع به اسیدهای چرب امگا بسیار سخن میگویند ولی تعداد کمی از مردم در مورد آن ها اطلاعات دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ متعلق به گروه اسیدهای چرب غیر اشباع اند. امگا ۳ در مقابل بیماری‌های ،قلبی ترومبوز و فشارخون بالا نقش ایمنی بخشی دارد. به علاوه تصور بر این است که تری گلیسریدها را کاهش میدهد و در ناهنجارهای تورمی و خود ایمنی ای مثل آرتروز مفید است.
منابع غذایی امگا ۳
گیاه خواران:
- کتان ( بذر و روغن)
- روغنها ـ کلزا (دانه ی شلغم (روغنی)، سویا
- روغن خردل
- غلات سبوس دار مثل گندم سبوس دار
- سبزیجات برگ دار سبز
غیر گیاه خواران
- تخم مرغ
- ماهی های چرب مثل ماهی آزاد
فیبرهای محلول
فیبرهای محلول هم کلسترول را پایین می آورند. دلیل آن این است که فیبرهای محلول در روده به اسیدهای صفرا می چسبند و از جذب مجدد آنها در بدن جلوگیری میکنند. فیبرهای محلول به دفع کلسترول تولید شده در کبد نیز کمک میکنند.
منابع: انواع جو، میوه ها ،مرکبات ،سیب ،گلابی، سبزیجات و انواع عدس نخود و غیره.
غذاهایی را که کربوهیدرات متوسط دارند بخشی از برنامه ی غذایی خود قرار دهید. غذاهای مملو از کربوهیدراتی که کالری آنها بیش از ۶۰ درصد است، توصیه نمیشود؛ زیرا سطح تری گلیسرید را افزایش و کلسترول خوب را کاهش میدهند.
پروتئین
گروه آمینواسیدها مواد سازنده ی پروتئین است. بدن انسان برای سالم ماندن به انواع گوناگونی از آمینواسیدها نیاز دارد. هشت آمینواسید ضروری شناخته شدهاند. آمینواسیدهای ضروری را باید در برنامه ی غذایی خود بگنجانید. برخی پروتئین‌ها (مثل گوشت ها) همه آمینواسیدها را دارند. منبع غذایی گیاه خواران یعنی گیاهان، میوه ها، غلات و مغزها، پروتئین کافی ندارند؛ چون فاقد یک یا چند آمینواسید ضروری مورد نیاز بدن می باشند.
منابع خوب پروتئین
- گوشت ها: گوشت گوساله
- طیور: سینه مرغ، سینه ی بوقلمون ،تخم مرغ
- ماهی ها: ماهی آزاد، ماهی تن، میگو، هدوک (نوعی ماهی روغن)
- لبنیات: پنیر شیر ماست
- حبوبات: عدس لوبیا قرمز
- سویا : پنیر سویا شیر سویا دانهی سویا
حقیقت هایی درباره ی پروتئین ها
پروتئین مهمترین واحد سازنده ی بدن ماست. بعد از آب بیشترین ماده ای که بدن انسان را می سازد، پروتئین است. ماهیچه ها، ناخن ها، مو، تاندوم ها و رباط ها از پروتئین ساخته شده اند. زمانی که برای کم کردن وزنتان رژیم غذایی می گیرید، برای نرم نگه داشتن بافت ماهیچه ای خود باید پروتئین مصرف کنید. زنانی که روزانه بیش از ۹۵ گرم پروتئین مصرف میکنند ۲۰ درصد بیشتر از زنانی که روزانه کمتر از ۶۸ گرم پروتئین مصرف کردهاند دچار شکستگی مچ یا ساق پا میشوند.
سبزیجات
سبزیجات در زنجیره ی غذایی حضور کمی دارند و به حفظ PH شیمیایی بدن در محدوده ی میانی و سالم کمک میکنند. سبزیجات منابع اصلی آنتی اکسیدان و دارای ویتامین هایی مثل A,C ، E است. هم چنین دارای ترکیبات نگهدارنده ی روی و گروه ویتامین های B کمپلکس اند. سبزیجات خانواده ی کلم دارای آمینواسیدهای سیستین و متیونین و آنتی اکسیدان اند.
سخن پایانی
هدف اصلی از نگارش این مقاله، صحبت کردن در مورد غذاهای سالم و مفید بود. امیدواریم که توانسته باشیم اطلاعاتی مفیدی را در دسترس شما قرار دهیم. از شما ممنونیم که تا پایان مقاله ما را همراهی کردید.
دیدگاهتان را بنویسید